Každý, kdo se snaží zlepšit svou kondici nebo spalovat tuky, by rád viděl rychlé a efektivní výsledky. K tomu je důležité sledovat tepovou frekvenci – tedy počet tepů srdce za minutu. Je nutné mít o ní přehled, jak během tréninku, tak i mimo něj. Tím zjistíte vaše fyzické limity, aktuální zdravotní stav a možnosti pro zlepšení v tréninku. Jak si tepovou frekvenci změříte? A jaké hodnoty můžete považovat za normální?
Obsah článku
Proč si hlídat tepovou frekvenci?
Tepová frekvence může ovlivnitr celá řada faktorů, se kterými raději počítejte. Patří sem například počasí, stres, nadmořská výška, únava, stravování a celková aktuální kondice jedince. Tepovou frekvenci vám ale může zvednou také zajímavá slečna nebo mladý muž v karaoke baru. Nikdy nevíte,co se vám příhodí. Tím spíše byste si tepovou frekvnci měli měřit pravidelně, a lépe tak poznat své tělo – zejména berete-li zdravý životní styl nebo trénink vážně a slibujete si od sledování TF určité výsledky.
Díky tepové frekvenci dokážete snadněji zjistit, zda během sporti spalujete tuky či cukry, zároveň i průběžné měření tepové frekvence má vypovídající hodnotu o vašem aktuálním zdravotním stavu. Člověk, které se například vypořádává s nějakou infekcí či virózou bude mít vyšší TF než člověk bez aktuálních zdravotnícho obtíží. Vyšší TF je rovněž jedním z neklamných příznaků zvýšené tělesné teploty a pokud své tělo a svoji klidovou tepovou frekvenci dobře znáte, dokážete díky tomu často vypozorovat i svoji aktuální fyzickou kondici.
Přečtěte si také: Začít běhat je snadné, stačí pevná obuv a chuť
Maximální tepová frekvence
Klidová frekvence u běžného člověka se pohybuje mezi 65 – 75 tepů za minutu, ale u aktivního sportovce může být nižší. Uvědomte si ale, že stimulanty, jako je kofein či nikotin, i (někdy i výrazně) klidovou tepovou frekvenci zvýší. Pro lepší přehled o své aktuální výkonnosti si vypočítejte orientační maximální hodnotu tepové frekvence pomocí klasického vzorce (nebo si nechat změřit přesnou maximální tepovou frekvenci v laboratoři): MaxTF = ženy 226 (muži 220) – věk.
Díky měření zjistíte, v jaké zóně se při tréninku máte pohybovat a z toho pak můžete při pohybu vycházet – nejenže maximalizuje svůj výkon, můžete také zlepšit zdravotní stav, snížit svou hmotnost nebo podpořit růst svalů.
A proč měříme právě tep a ne jiné ukazatele? Jedná se o nejjednodušší měřitelný ukazatel úsilí vyvíjeného při běhu či jiném sportu. Laktát a VO2 max si běžnými metodami nezměříte – zde už je na místě využití specializovaných laboratoří.
Naopak sporttester je dnes již dostupný pro každého, což umožňuje neustálou kontrolu tepové frekvence, a to prakticky po celý den i noc.
Pokud chcete, aby bylo měření tepové frekvence užitečné a ne pouze jako jeden ze statistických údajů o vašem tréninku, měli byste se jím řídit. To znamená, pokud váš tréninkový plán zahrnuje požadavek na běhání například 82 % TF max, pak udržujte tepovou frekvenci na této úrovni bez ohledu na to, zda máte pocit, že se pohybujete pomalu – zkrátka vycházejte se získaných dat i v praxi, tedy během sportu.
Aerobní pásmo
Za zmínku stojí bezesportu tzv. aerobní pásmo, což je rozptyl tepové frekvence, během kterého vaše tělo spaluje tuky namísto cukrů. Jde o tepové pásmo, které je nejefektivnější pro hubnutí a zároveň se jedná o vhodný tip pro začínající běžce. Pokud je při sportu vaše tepová hladina výrazněji nad aerobím pásmem, spaluje vaše tělo primárně cukry. Během takovéhoto sportovního výkonu se obvykle rychle unavíte, sportování vás “psichycky bolí” a obtěžněji se ke sportu v budoucnu motivujete. Aerobní pásmo je obvykle 60 % až 80 % maximální TF.
Jak lze měřit tepovou frekvenci při sportu
Jednoduchý způsob, jak měřit srdeční frekvenci, je pomocí monitorovacích zařízení. Mezi ta patří sporttestery, chytré hodink a hrudního pásu. Zatímco chytré hodinky a různé sportovní náramky nejsou v zaznamenávaných údajích úplně přesné, jsou na rozdíl od hrudních pásů levnější a víceúčelové. Navíc technologie optického snímání průtoku krve (ze kterého se tepová frekvence vypočítává) se v posledních letech výrazně zlepšila a tak jsou údaje z těchto zařízení již poměrně spolehlivé (přestože ne stále zcela přesné). Pokud vám tedy stačí pouze monitorovat TF pro účely pohybu v aerobním pásu, budou vám chytré hodinky i sportovní náramky stačit.
Hrudní pásy nejsou nikterak dramaticky dražší (pořídíte je za cenu okolo 1000 Kč). Jsou ale pouze jednoúčelové. Hrudní pásy se nosí především během sportovní aktivity a tak lze předpokládat, že pro průběžné denní zaznamenávání TF byste si stejně museli pořídit i nějaké chytré hodinky či náramek. Výhodou vám však bude přesněji zaznamenaná tepová frekvence a snadněji tak objevíte nějaké anomálie (artimie, apod.), kterých si běžně nemusíte dlouhou dobu vůbec všimnout a přitom jde o poměrně nebezpečnou věc. Především u sportovců, kteří podstupují pravidelou a (a výraznou) fyzickou zátěž organismu, může být hrudní pás skvělá volba.
Sporttestery i hrudní pásy běžně zakoupíte ve specializovaných obchodech a e-shopech se sportovním vybavením a sportovní výživou. Využít můžete například slevy na nákup hrudních pásů z Allegro. Poslední metoda měření, která ovšem není možná během běhu, je starobylá technika – položením palce na tepnu a spočítáním srdečních úderů po dobu 10 sekund, následně výsledek vynásobíte šesti. Tato metoda ale neposkytuje informace o srdeční frekvenci během běhu, pouze po něm. Výsledek vám tedy ukáže, jak rychle se vaše tepová frekvence snižuje, což naznačuje rychlost regenerace vašeho těla po výkonu.